Il ruolo del cibo per una vita sana e "divertente"

10 regole per una sana alimentazione.
Tratto da "EUFIC" le regole per una sana alimentazione.

1. Il cibo è divertente... goditelo !
Mangiare con la famiglia e gli amici a casa o a scuola è un bel modo di godersi il cibo. E' curioso vedere cosa scelgono gli altri da mangiare, quali sono i loro gusti e le loro abitudini. Torniamo ora al nostro piatto, a pranzo e a cena. Quanti tipi di frutta e verdura riesci a contare?


2. La colazione è un pasto molto importante
Il nostro corpo ha sempre bisogno di energia e, dopo una notte di sonno, il livello di energia è basso. Le automobili, gli autobus e i treni non possono funzionare senza carburante. Quindi, che tu stia andando a scuola o ti stia divertendo nel tempo libero, incomincia la giornata con una buona colazione.


3. Mangia tanti cibi diversi ogni giorno: la varietà è la ricetta della salute
Ogni giorno, per essere in forma, hai bisogno di 40 diversi nutrienti con vitamine e minerali. Dato che nessun alimento singolo li contiene tutti, è importante bilanciare le tue scelte quotidiane. Non esistono cibi buoni e cibi cattivi, quindi non devi rinunciare alle cose che ti piacciono di più.
Il modo migliore per assicurarti un'alimentazione equilibrata è variare il più possibile i cibi ogni giorno.


4. Quale gruppo di alimenti preferiresti? Basa la tua dieta sui carboidrati
La maggior parte delle persone non mangiano abbastanza carboidrati complessi, come pasta, riso, pane, patate e cereali. Più della metà delle calorie della tua dieta dovrebbe provenire da questi alimenti quindi è una buona idea mangiarne almeno uno ad ogni pasto. Prova il pane, la pasta e altri cereali integrali per avere fibre in più. Hai mai provato a fare il pane? È divertente e ha un ottimo profumo.



5. Mangia frutta e verdura ad ogni pasto e per un gustoso spuntino!
È nella frutta e nella verdura che si trovano vitamine, minerali e fibre che per noi sono indispensabili. Dovremmo cercare di mangiarne 5 porzioni al giorno. Per esempio: con una spremuta al mattino, un frutto come merenda e sempre frutta e verdura ad ogni pasto avrai fatto il pieno. Quante varietà diverse di frutta e verdura puoi contare al supermercato? Provane nuove varietà.



6. Troppi grassi non fanno bene alla tua salute
Mangiare spesso cibi grassi, anche se gustosi (come salse, fritti, salumi e patatine) non è sempre un bene per il tuo organismo. Preferisci olio (più spesso) e burro a crudo, sono sani e il gusto è assicurato. Anche se abbiamo bisogno di grassi per completare la nostra dieta, è meglio non mangiarne troppi e rischiare di perdere l'equilibrio. Quindi, se il tuo pranzo è stato ricco di grassi, scegli una cena leggera.



7. Ecco la merenda! Mangia regolarmente e scegli tante merende diverse
Anche se fai pasti regolari durante il giorno, ci saranno dei momenti durante la giornata in cui sentirai fame, specialmente se fai molta attività fisica. Gli snack possono tappare il buco, ma non devono sostituire i pasti. Hai a disposizione moltissimi tipi di "fuori pasto". Potresti scegliere dolci o biscotti, cioccolato, un gelato o altre merende confezionate, dolci o salate. In altre occasioni potresti preferire un panino, frutta fresca, uno yogurt o un bicchiere di latte. Qualunque sia la merenda che ti piace, ricordati di variare spesso per mantenere bilanciata la tua dieta.



8. Dissetati. Bevi liquidi in abbondanza, soprattutto acqua
Lo sapevi che più della metà del tuo peso consiste in liquidi? Oltre a dare al tuo corpo tutto il cibo di cui ha bisogno quotidianamente per mantenersi sano, devi bere almeno 5 bicchieri di liquidi al giorno. È particolarmente importante se fa molto caldo o se hai fatto molta attività fisica: bere molto ti impedisce di disidratarti. Di solito - ma non sempre - te lo dice il tuo corpo, facendoti sentire assetato. L'acqua del rubinetto va bene, naturalmente, ma anche acqua minerale, latte, succhi di frutta, tè o bibite aiutano a soddisfare questo fondamentale bisogno dell'organismo.



9. Abbi cura dei tuoi denti! Lavali dopo ogni pasto
Lavati i denti dopo ogni pasto. Mangiare cibi con zucchero e amido troppo spesso durante la giornata può essere causa di carie. Non mangiucchiare e sorseggiare tutto il giorno! Comunque, il modo migliore per mantenere un bel sorriso è di lavarsi i denti dopo ogni pasto con un dentifricio al fluoro. E dopo averli lavati la sera, non mangiare più niente e non bere altro che acqua!



10. Muoverti! Fai attività fisica tutti i giorni
Così come una bicicletta può arrugginirsi se non viene utilizzata per un periodo lungo, anche i nostri muscoli e le nostre ossa devono essere tenuti in movimento. L'attività fisica serve a mantenere sano il tuo cuore e forti le tue ossa. Può anche essere molto divertente. Cerca di fare un po' di movimento ogni giorno: potrebbe!

http://www.eufic.org/article/it/page/TARCHIVE/expid/10-regole-sana-alimentazione/#top


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Argomento più impegnativo quello proposto da Valdo Vaccaro, alimentarsi secondo i canoni di un professionista friulano di biomeccanica e fisiologia dell’attività motoria.

L’acidificazione del sangue e il calo di pH nelle urine
Dr. Valdo Vaccaro http://valdovaccaro.blogspot.com/

Nei giorni scorsi ho fatto circolare tra gli amici un ottimo documento del Prof Franco Libero Manco dal titolo L’importanza vitale dell’equilibrio acido-basico del sangue, dove il valore ottimale pH per il sangue umano (per un vegetariano) è tra i valori 7.35 e 7.45, mentre negli animali carnivori ed onnivori (a sangue più acido) tale livello scende ben sotto il valore 7 sulla scala acido alcalina 1-14, dove l’1 rappresenta la massima acidità,il 14 la massima alcalinità, e il 7 la posizione neutra.
In tale articolo, si mette in evidenza come l’acidosi sia uno stato di intossicazione per eccesso di sostanze acide accumulate nell’organismo, come succede nei classici esempi di malattie gravi da acidificazione (osteoporosi, diabete, cancro) e negli stati di alimentazione deficiente di carboidrati (e abbondante invece di grassi e proteine).

L’acidità in chimica è la proprietà di una sostanza di mantenere in soluzione ioni di idrogeno H+ (acca-positivi), e si misura in pH.

Il pH non è dunque altro che l’abbreviazione di potenziale Hydrogenium, e rappresenta la concentrazione degli ioni H+ presenti nella soluzione.

La lettrice PF di Roma mi ha scritto quanto segue: “Se misurando il pH delle mie urine trovo che esso è da 7 a 7.5 di mattina, e poi scende a 6 durante il giorno, cosa può significare? E poi, cosa ne pensi dell’Alkalife?”

La domanda di cui sopra è di grande utilità ed intelligenza.

Mette in effetti in risalto il problema delle analisi reali in senso dinamico, contrapposte alle analisi virtuali, fisse e teoriche, di cui sono pieni zeppi i testi di tutte le università e le bacheche di tutti gli ufficiali sanitari.

Se i ricercatori lavorassero seriamente e con più metodo, alla ricerca dei valori nei diversi momenti della giornata e nelle più svariate circostanze della vita, ci troveremmo con parametri più complessi e oscillanti, ma con una scienza assai più realistica e interessante di quella virtuale, statica e ingessata che siamo costretti a sopportare.

Ci troveremmo con tabelle assai più vere ed autentiche di quelle, spesso devianti e imbroglianti, imposte al mondo dalla Fda, tanto per fare un esempio.

Per misurare la presenza di leucociti nel sangue, i medici si accontentano in genere di dirti che l’uomo ha normalmente 6000 unità di leucociti per mm cubo di sangue.
Ci voleva il medico russo Kautchakoff, coi suoi memorabili esperimenti svizzeri del 1930, per dimostrare che quei numeri non dicevano granché sulla situazione reale, e che gli sbalzi dei leucociti erano basilari per capire la dinamica e il significato della leucocitosi.
Per fare questo, Kautchakoff organizzò dei gruppi di soggetti diversi (gruppo vegano-crudista, gruppo latte-ovo-vegetariano non crudista, gruppo onnivoro e carnivoro) e prese ad ogni singolo soggetto un campione di sangue prima del pasto principale e dopo il medesimo, mettendo a confronto le due provette appartenenti a ciascun individuo, verificando cose molto interessanti che sono rimaste negli annali della medicina e della scienza nutrizionale..

Scoprì che, nel vegano crudista, i 6000 leucociti iniziali prima del pasto restavano 6000 anche dopo il pasto, mentre nel gruppo latte-ovo-veg non crudista i 6000 raddoppiavano e diventavano 12000, e nel gruppo onnivoro-carnovoro non crudista triplicavano a 18000, a testimonianza che i cibi sbagliati agivano da trigger, o da grilletti scatenanti del pericoloso fenomeno leucocitico, allorquando i cibi prescelti sono quelli sbagliati e non compatibili con le esigenze corporali umane, per cui vengono riconosciuti e classificati dai nostri sensori interni (nell’ipotalamo) come autentici nemici invasori da contrastare e combattere mediante il sistema immunitario come materiale estraneo e non-self.

Per venire al nostro problema specifico riguardante l’equilibrio acido-basico, non esistono, per quanto ne sappiamo, esperimenti e statistiche dinamiche altrettanto sistematiche sulla acidificazione del sangue.

Bisognerebbe prendere delle persone e testar loro il sangue prima e dopo ogni diversa gamma di cibi, prima e dopo ogni azione giusta o sbagliata, prima o dopo ogni fumata di sigaretta, ogni caffè, ogni piatto di carne consumato, e così via.

Siccome gli esperimenti costano parecchio, ci vogliono sponsor e finanziatori disposti a sborsare molti fondi per amore del puro e semplice sapere, cosa che risulta essere sempre più difficile oggigiorno, dove ogni test viene innanzitutto finalizzato a dimostrare le cose che interessano ai finanziatori, e non certo quelle che rischiano di diventare armi controproducenti nelle mani della parte avversa.

Quello che sappiamo con sicurezza è che esistono alimenti alcalinizzanti, che mantengono il nostro pH inalterato (e sono tutti i frutti e le verdure allo stato crudo) ed elementi acidificanti, che tendono invece ad abbassare il pH stesso pericolosamente dai valori normali (e sono le carni, il latte, i cereali stracotti, i legumi, e tutti gli alimenti concentrati e cotti in genere).

E sappiamo pure che, ad ogni mangiata sbagliata, ad ogni proteina inopportuna contenuta nella carne e nel latte ingeriti, ad ogni carburante difettoso e problematico che andiamo a versare nel nostro sistema, parte un processo acidificante che il sistema immunitario è costretto a considerare come emergenza mortale, a stoppare immediatamente mediante l’uso di un adeguato tampone alcalino (soprattutto calcio organico, ma anche sodio e magnesio organici, che sono tutti minerali alcalini).

Più grave l’acidificazione e più calcio organico serve (e quel calcio contenuto nel cibo ingerito, nel latte ingerito, a nulla serve, essendo stato reso inorganico dalle lavorazioni e dalla bollitura).
L’intervento immunitario è istantaneo ed urgente, poiché un’acidificazione non immediatamente stoppata e corretta significherebbe morte sicura, per blocco immediato di tutte le operazioni e gli interscambi elettromagnetici che avvengono in continuazione nel sistema cellulare e nel corpo.

Ecco dunque le continue emergenze, i ripetuti prelevamenti di osseina dalle ossa, e la conseguente osteoporosi di cui sono classiche vittime i consumatori di latte e latticini, come dimostrano chiaramente le precise statistiche mondiali che vedono non a caso ai primi posti dell’osteoporosi, del diabete e del cancro, proprio i paesi a più alto tasso di consumo di latte e di carne.

Ancor meno si sa, con precisione e rigore statistico, sul comportamento del pH nelle urine, nel sudore, nel materiale biologico escretorio.

Possiamo però fare dei ragionamenti e delle ipotesi che possono far capire, ad esempio, quale è la logica e il meccanismo che fa abbassare il valore delle urine da un pH 7.5 nelle prime ore della mattina, a un pH 6 nel corso della giornata, come segnalato dalla nostra lettrice.

Chiaro che, nel sangue, tale abbassamento non è concesso, non succede e non può succedere, altrimenti moriremmo all’istante fulminati da collasso metabolico e cardiocircolatorio.
Il sistema immunitario, ogni qualvolta il pH del sangue scende dalla gamma dei valori previsti di 7.35-7.45, viene allertato dai sensori dell’ipotalamo, e invia un messaggio-missile telegrafico al midollo spinale, per il rilascio di osseina.

Nell’urina invece, e anche negli altri liquidi di scarto, tale meccanismo non scatta, per il semplice motivo che si tratta di materiale liquido ormai escreto, esternato ed esausto, già finito fuori dalla parte nobile-operativa dell’organismo, non più appartenente alla giurisdizione del medesimo, e quindi soggetto a normale processo degenerativo di ossidazione e di acidificazione.

Quindi nulla di strano, negativo e preoccupante nel fatto che esista un fisiologico calo del pH nelle urine.

Alla seconda domanda, sull’Alka Life, rispondiamo dicendo che ne pensiamo tutto il male possibile, trattandosi di una delle tante soluzioni anti-acide, ovvero di quei correttivi chimico-farmaceutici di sintesi che pretendono di intervenire dall’esterno nei complessi giochi bio-chimici del corpo.

In un pianeta Terra tormentato e sconquassato dalla acidificazione dei suoi improvvidi abitanti, che fanno quasi a gara a chi si acidifica di più, il consumo di antiacidi procede non a chili ma a tonnellate.

Ma i farmaci non possono sostituirsi agli alcalinizzanti naturali. Essi possono solo apportare sensazioni benefiche limitate e di breve periodo, che lasciano inalterati al loro posto i meccanismi produttori del fenomeno acidosi.

Non esiste dunque alcuna alternativa al problema se non quella di correggere radicalmente le proprie ideologie e le proprie abitudini alimentari, le quali consistono socialmente, ai tempi attuali, nel far transitare, nei nostri corpi vegeto-fruttariani, prodotti animali pieni di insidie e severamente vietati dalla scienza e dalla logica nutrizionale, cibi cotti e devitalizzati carichi di zavorra vuota, ossidante ed acidificante.

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IL CIBO E LA PRESTAZIONE SPORTIVA

Tratto da "Sport Pro" Rivista telematica diretta da Eugenio Capodacqua http://www.sportpro.it/index.htm

Non è facile stimare l'effetto della dieta sulla prestazione sportiva. Anche se oggi nessun corridore (professionista, dilettante o amatore) può prescindere da ciò che mangia se vuole pensare seriamente alla sua performance sportiva. Oggi sono soprattutto i ciclisti dell'élite che osservano attentamente regimi di dieta e confermano l'importanza di mangiare intelligentemente. Ma la pratica si sta diffondendo sempre più verso il basso. I corridori esperti di solito sono più capaci dei principianti di sentire i segnali fisici di regimi dietetici diversi.Il livello di zucchero nel sangue è il primo elemento che influisce sulla necessità di mangiare in bici, durante l'uscita. Se si bruciano grandi quantità di calorie senza reintegrare, il livello degli zuccheri nel sangue comincerà diminuire e ci si sente immediatamente stanchi. Molti corridori interpretano questa fatica come mancanza di resistenza di tenuta, ma, più probabilmente, forse non hanno mangiato abbastanza. Mangiando ogni 15 a 20 minuti dopo i primi 45 minuti di ogni uscita, si può evitare questo problema. Dunque la prima regola è quella di portare cibo con sé nelle uscite superiori all'ora e ricordare di mangiare poco, ma con regolarità. Banane, fichi, uno dei tanti snack disponibili sul mercato, ricchi di carboidrati, succo di frutta diluito con acqua, sono facilmente disponibili e facilmente si digeriscono sulla bicicletta. Evitate cibi con alto contenuto di grassi, e gli zuccheri, che possono causare una reazione dell'insulina, lasciando l’atleta con livelli di zucchero nel sangue più bassi di prima di mangiare. Mangiare mentre si pedala non è facile per qualcuno. Oltretutto occorre stare molto attenti allo stimolo della fame; ma quando arriva, spesso è troppo tardi. Lo stress fisico dell’esercizio, infatti, deprime il centro della fame del cervello.

GLI ZUCCHERI

Specialmente durante sforzi intensi, non si sente la fame fino a che lo zucchero nel sangue non raggiunge livelli pericolosamente bassi. Così, se durante un’uscita si sente fame, vuol dure che nel sangue lo zucchero è caduto a livello basso cioè che si è aspettato troppo a lungo.Dunque il primo suggerimento è: non aspettate di aver fame per magiare (e lo stesso valer per la sete).
Una crisi di fame può avere effetti duraturi, anche dopo l’episodio che l’ha determinata. Può influire, cioè, sul recupero e sulla qualità e gli effetti dell’allenamento. Non mangiare o mangiare male durante prove di lunga durata (superiori all’ora) può perfino non produrre gli effetti di adattamento positivi dovuti all’allenamento. Livelli normali di zucchero del sangue (il glucosio) sono essenziali per metabolizzare il grasso. Quando lo zucchero nel sangue è basso, non si riescono neanche a bruciare bene i grassi. Dunque, è un pregiudizio che se si compie un’uscita lunga e non si mangia si bruciano i grassi e le riserve. Non si può addestrare il corpo a bruciare grasso mangiando meno durante un allenamento. Recenti studi, inoltre, hanno dimostrato che non è vero che il grasso si brucia solo ed esclusivamente pedalando e ritmi blandi e a lungo. Anzi, una forte mobilitazione della massa lipidica è stata osservata in allenamenti molto intensi e con numerosi sforzi anaerobici. Il glucosio, inoltre, è anche l'unico combustibile che il cervello può usare. Se si determina una situazione di fame glucidica, il cervello diventa anche incapace di pensare chiaramente; i riflessi si appannano; le azioni in sella si confondono e si rischia perfino la propria incolumità.

LE PROTEINE

Importante anche il discorso dell’apporto proteico. Molti ciclisti optano per una dieta ricca di carboidrati. Ma anche qui occorre distinguere: tale dieta dà beneficio per le competizioni di resistenza, ma non è una buona idea scendere nella dieta quotidiana sotto il 14% delle calorie totali derivanti dalle proteine. Esso sono la riserva di "combustibile" durante l’ esercizio di resistenza, ma gli amminoacidi giocano un ruolo importante nel metabolismo del muscolo. La loro azione ricostruttiva del catabolismo muscolare da sforzo è nota. E, se un dimagrimento deve essere ricercato per ottenere un miglior rapporto peso-potenza, esso va fatto tenendo conto di una "ricostruzione" del muscolo che è necessaria, pena la perdita di potenza. Se gli amminoacidi vengono "usati" per produrre energia la ricostruzione non avviene. Dunque, anche in questo caso sorge un problema di dosi e di quantità. Quanti amminoacidi servono per "reintegrare" i "mattoni" muscolari distrutti dallo sforzo? Inoltre, una deficienza di proteine abbasserà le difese immunitarie rendendo l’atleta soggetto ad ammalarsi alla prima occasione.

I GRASSI

Quanto ai grassi: sebbene livelli del colesterolo raramente siano un problema per i ciclisti, una dieta con molti grassi può influire sulla prestazione, specialmente per i pistards e corridori dei criterium. I grassi producono circa nove calorie per grammo. Hanno un ruolo importante nell’equilibrio ormonale e influiscono sulle cellule nervose. Una dieta equilibrata deve avere una sua percentuale di grassi, ma, generalmente, non oltre il 25% - 30% del fabbisogno calorico.

I CARBOIDRATI

I carboidrati sono la vera riserva energetica nel "serbatoio" di ogni ciclista. La percentuale ottimale di calorie dedotta da carboidrati varia dal 50% al 60%. I migliori sono i carboidrati complessi. Pane integrale, pasta, riso, patate, fagioli, piselli e mais sono le migliori fonti di carboidrati di qualità. Uno modo di assicurare buoni livelli di zucchero nel sangue durante una corsa è quello di provocare una "supercompensazione" di carboidrati nel fisico. Ciò si ottiene attraverso una dieta in due fasi: povera di carboidrati (tre giorni) e ricca di carboidrati (tre giorni). In questo modo i muscoli riescono a incamerare anche il doppio del glicogeno muscolare abituale. Questo "carico di carboidrati" presenta vantaggi (specie in prove che superano le due ore), ma anche svantaggi. La prima fase (priva o quasi di carboidrati) è spesso molto stressante. Inoltre, un atleta carbo-caricato peserà anche di più a causa delle grandi quantità di acqua immagazzinate con ciascuno grammo di glicogeno. Dunque per il ciclista il rapporto costo-benefici va verificato caso per caso. Di fatto, dopo un momento di auge, la dieta dissociata non ha avuto grande successo nel mondo dei pedali. Il recupero dopo l’allenamento o la gara. Reidratarsi dopo lo sforzo è la prima fase (la più importante) del processo di recupero. L’acqua va benissimo. Colazione. Saltare la colazione della mattina non è una buona abitudine per lo sportivo. Una buona colazione prevede: un succo di frutta; toast o corn flakes, latte e/o caffè o the. Ma per valutare bene le necessità quotidiane è opportuno partire dai consumi calorici. "SportPro" vi offre (pulsante "diet") la possibilità di creare una dieta personalizzata proprio in base alle necessità quotidiane.

LA SETE

Anche per la sete valgono gli stessi principi. Occorre fare molta attenzione: provare e riprovare in allenamento per determinare bene la quantità di liquidi da reintegrare durante un terminato sforzo, come e quando. E’ ovvio che un atleta estremamente addestrato potrà meglio giudicare quanto e come bere. La sete dipende da molti fattori: dalla fatica prima di tutto; dalla temperatura, altitudine, umidità, densità dell’ aria, da come e quando si è bevuto prima e durante l’uscita. La disidratazione è uno dei nemici principali del ciclista. E qui la regola è una sola, bere (moderatamente) prima di aver sete. Nelle uscite lunghe è bene porsi dei periodi fissi (ogni mezz’ora – tre quarti d’ora a seconda del livello dell’impegno) anche se non si sente immediatamente la necessità. Una piccola perdita di fluidi, anche solo del tre per cento del proprio peso corporeo può condizionare moltissimo la prestazione. La disidratazione danneggia la termoregolazione, la traspirazione e perfino la circolazione del sangue. Il sangue diviene, cioè, più spesso, creando stress cardiaco e processi metabolici che condizionano pesantemente lo sforzo fisico. Un primo suggerimento è quello di bere abbastanza prima dell’uscita, specie nella stagione calda. Bisogna bere almeno per quanto si suda. Acqua principalmente. Quanto alla supplementazione con "bibite sportive" occorre stare molto attenti. Molte bibite non contengono più fattori riequilibranti dell’equilibrio irdo-salino di un buon succo di frutta diluito.

L'Associazione Dietetica e americana (1981) a dimostrato una diminuzione della prestazione in atleti che hanno bevuto fluidi con elettroliti (sali) comparati ad un gruppo che aveva assunto solo acqua. Ma anche un eccesso di fluidi zuccherini può influire negativamente. L’alto tasso di zuccheri, infatti, può provocare una reazione di "rebound", cioè un aumento dell’insulina che brucia rapidamente ogni riserva glucidica e lascia senza substrati energetici. Ciò può già avvenire per concentrazioni zuccherine pari a 100 calorie per borraccia. Dunque, attenzione: l’alta concentrazione di zuccheri nelle bevande cosiddette "energetiche" diminuisce la capacità del liquido di prevenire o frenare la disidratazione. E’ controversa nella letteratura sportivo-medica la questione della concentrazione ottimale dello zucchero in una bevanda presa durante esercizio. Il problema ha un aspetto legato alle caratteristiche individuali molto condizionante. In questo caso il metodo del prova-e-riprova, per quanto antico, risulta il più concretamente adatto. In questo senso l’allenamento deve servire da test: alla fine ciascuno troverà la concentrazione giusta di zuccheri per il suo fisico e per il tipo di sforzo personale.

Grazie per questo contributo, da parte di tutti noi di "c.c.c.p.

Beppe